비오틴 효능 및 권장량, 그리고 급원식품

오늘은 비오틴 효능과 비오틴 권장량.. 그리고 비오틴이 풍부한 대표 급원식품에 대한 이야기를 해 볼까 합니다.

 

비오틴은 비타민의 일종으로 비오틴(Biotin)의 또다른 말은 비타민H 입니다.

 

비타민류 중에서는..

 

과량 섭취할 경우에 치명적인 부작용이 일어나는 비타민류도 존재하지만 비오틴은 그러한 과잉증으로 부터 자유로운 그런 비타민 입니다.

 

이런 이유로 비오틴 권장량의 상한선은 생각할 필요 없이 최소 권장량만 염두해 두시면 되겠습니다. 많이 섭취해도 아무런 이상이 없는 만큼.. 과잉섭취에 대한 부담감은 덜으셔도 되겠습니다.

 

다만, 비타민류라는게 생리작용을 도와주는 역할을 하는 것으로 일정량 이상 섭취하면 별다른 기능을 하지 못함으로 무조건! 많이 먹는게 좋은 것은 아니라는 점도 짚고 싶습니다. 필요량만 섭취하게 되면 그 이상은 체외로 자연스럽게 배설되는게 비타민의 특징입니다.

 

 

비유전적 탈모의 예방과 피부에 좋은 비오틴 효능

 

탈모 때문에 고민하시는 분들이라면 비오틴이 탈모에 좋다는 소리를 많이 들으셨을 텐데요.. 다만, 이러한 비오틴의 효능을 맹신해서는 곤란하다는 말씀.. 우선 드리고 싶습니다.

 

사실, 스트레스 및 영양결핍 등으로 인해 발생하는 일시적인 탈모가 아니라면? 탈모를 막을 수 있는 현실적인 방법은 모발이식밖에는 없습니다. 유전적 이유로 발생하는 탈모는 아직까지 현대 의학으로는 막을 수 없다는 점은 알아야 겠습니다.

 

다만..

 

영양결핍과 과도한 스트레스로 인한 탈모의 경우에는 그 원인을 제거해 주면 충분히 호전시킬 수 있죠..

 

여기서, 중요한 것이 바로 비오틴과 같은 필수 영양소 입니다. 비오틴은 기본적으로 비타민B군과 유사한 기능을 하는데 바로 단백질, 당분, 지방 대사를 돕는 기능입니다. 이와 더불어 아미노산 대사에 기여하며 핵산(DHA의 핵심성분)을 만드는 데에도 없어서는 안되는 그런 영양소 입니다.

 

비오틴이 탈모에 좋은 영양소로 인식되고 있는 이유는 바로 비오틴이 체내에서 부족하게 되면 비유전성 탈모가 진행되고 흰머리 등이 생기기 때문입니다.

 

또한, 지루염 등과 같은 피부질환도 함께 오기 때문에.. 피부질환과 탈모가 동시에 진행되는 분들이라면? 비오틴 부족을 의심해 봐야 합니다.

 

그 밖에도..

 

비오틴 효능으로는 피부염을 예방하고 피부를 맑게 해 주는 미용효과도 있습니다.

 

따라서, 탈모로 고민하는 분들은 물론이고 피부미용에 관심이 있는 여성들에게도 중요한 영양소가 바로 비오틴이며 부족하지 않도록 충분히 섭취해 줄 필요가 있습니다.

 

 

비오틴 권장량 및 급원식품

 

서두에서 이야기 했지만 비오틴은 과량 섭취해도 과잉증이 나타나지 않는 안전한 영양소 입니다. 따라서, 최소 권장량 정도만 인지해 두시면 좋습니다.

 

- 성인 : 30ug

- 영유아 : 100ug

 

다만, 비오틴 함량의 경우 일반 식품에서 표기되는 경우는 없습니다. 영양제의 형태로 섭취하는 경우에나 그 양을 확인하실 수 있습니다.

 

비오틴의 대표급원 식품으로는 아래의 것들을 권해 드립니다.

 

닭고기, 달걀, 오트밀, 연어, 닭 및 소의 간, 피땅콩

 

유의할 점 중 하나는 아래에서 이야기 하겠지만 달걀의 경우 흰자를 완전히 익혀서 섭취하는게 좋다는 점입니다. 달걀에는 비오틴이 풍부하지만 익히지 않은 달걀흰자의 경우 비오틴의 흡수를 방해하는 역효과가 있습니다.

 

 

많이 먹는 것 보다 식습관이 중요한 비오틴

 

비오틴 효능을 제대로 누리려면 권장량 이상을 섭취하는 것 보다도 식습관이 중요합니다. 사실, 비오틴은 일반적인 한국인의 식습관 아래에서는 부족할 일이 거의 없습니다. 비오틴 자체가 식품 뿐 아니라 체내에서 장내 미생물의 합성에 의해서도 생성이 되기 때문입니다.

 

다만, 선천적인 이유(6만명 중 한명이 비오틴 결핍증을 갖고 태어남)를 제외하고 가장 흔하게 발견되는 비오틴 부족현상은 바로 식습관.. 특히, 달걀의 잘못된 섭취 습관 때문입니다.

 

달걀 흰자의 경우..

 

익히지 않은 경우 달걀흰자에 있는 아비딘(Avidin) 성분이 비오틴과 결합해 체내에 흡수되지 않고 배설됩니다. 이런 이유로 오랜기간 흰자를 익혀먹지 않은 식습관을 갖고 있는 분들에게 종종 이러한 비오틴 부족 현상이 나타납니다.

 

물론, 이런 달걀에 의한 경우는 하루 2~3알을 생으로 매일같이 1년 이상 섭취할 때 나타나는 증상이기는 합니다만.. 흰자를 익혀먹지 않는 식습관은 고치는 것이 바람직 합니다.

 

오늘은, 비오틴 효능과 권장량.. 그리고 비오틴 급원식품 등에 대해 알아봤는데요..

 

비오틴이 유전적 탈모를 막아주는 것은 아니지만 비유전적 탈모가 진행되는 분들이라면 충분히 섭취해 줄 필요는 있다는 생각입니다. 뭐.. 피부에도 좋은 만큼 꼭 탈모가 아니더라도 비오틴이 풍부한 음식은 충분히 섭취해 주는 것을 권합니다.