수면의 질 제고를 위한 생활수칙

인간의 일상에서 '잠' 만큼 중요한게 또 있을까?

하루의 컨디션은 수면의 질이 얼마나 좋았느냐에 따라 좌우되는 경우가 대부분이다.

이러한 잠은 절대적으로 필요한 수면시간의 확보도 중요하지만 수면의 질이 더 중요하다.

물론..

너무 예민하게 굴 필요는 없다.

침실의 환경을 잠자기 좋은 환경으로 만들어 놓는 것은 중요하지만 이에 얽메여 하나하나에 과도하게 신경쓰다 보면 그것 자체가 오히려 강박을 불러오고 이것이 다시 스트레스가 되어 수면의 질을 낮출 수 있다.

잘 자는게 중요하지만, 잘 자겠다는 압박감은 또다른 수면방해 요소라는 점은 우선 짚고싶은 부분이다. 또한, 수면의 질을 제고시키기 위해서는 습관화가 중요하다.

아래에서 소개할 베게의 높이, 침실의 환경 등도 중요하지만 정해진 시간에 잠을 자고 이를 완전히 몸에 베게 하려는 노력이 필요하다 하겠다.

환경을 조성해라.

침실의 환경을 취침에 최적화 시키는건 수면의 질 제고를 위한 가장 기본적인 행동.

요즘같이 빛공해가 심한 시기에는 외부의 빛을 차단하는 것도 매우 중요하다. 빛은 수면리듬을 나쁘게 하는 주요 원인이 된다. 약간의 투자를 통해 빛의 차단률이 높은 암막커튼을 준비해 두도록 하자.

이것이 여의치 않다면?

수면 마스크 등을 사용하는 것도 좋은 선택이다.

온도와 습도도 중요한데, 숙면을 위해 좋은 온도는 생각보다는 조금 낮은 편이다. 16도~18도 정도가 숙면에 최적화 되어 있는 온도이며 습도는 60% 가 적정하며 최소 50% 이상이 권장된다.

습도의 경우에는 호흡기가 마르는 것을 방지해 주는 역할도 하기 때문에 온도 보다도 더 중요한 포인트이다. 온도는 침구류 등을 통해 그때그때 상황에 따라 어느정도 조절이 가능하지만 습도는 그렇지 못하기 때문에 미리 가습기 등을 활용해 조절해야 한다.

또한, 중요한 포인트 중에 하나가 바로 베게의 높이다.

우리나라 사람들은 베게 높이를 지나치게 높게 하는 경우가 많은데 숙면을 위해서는 다소 낮은 베게를 사용한다는 느낌으로 접근하는게 좋다.

가장 이상적인건..

목과 몸이 수평이 되는 베게를 선택하는게 것. 구체적으로 베게를 벨 때에는 베게를 목 안쪽으로 깊게 넣어 머리가 뒤로 떨어지는 형태로 베는게 가장 좋다.

사람은 잠을 잘 때 기도가 좁아지는데 이런 식으로 베게를 활용하게 되면 기도를 자연스럽게 확장할 수 있어서 산소부족과 코골이를 예방할 수 있다.

리듬과 루틴을 만들어라!

주변을 보면 주말에 잠을 몰아서 자는 분들이 많다.

그 일상의 피로에서 오는 행위들.. 충분히 공감하고 있는 부분이기는 하지만 주말에 늦잠을 자거나 몰아서 자는 행위는 수면의 질을 떨어뜨리는 주요 원인이 되기도 한다.

얼마 전 발행한 월요병 포스트에서도 이야기 했지만, 주말의 이런 행동은 생체리듬을 깨뜨려 몸을 더 피곤하게 할 수 있다.

만일 주말에 더 자야겠다면? 늦잠을 자기 보다는 한두시간 일찍 잠을 자는게 생체리듬을 유지하는데 도움이 되고 주말을 낭비하지 않는 측면에서도 좋다. 또한, 불금도 좋지만 수면부족에 시달린다면? 불금따위는 잠시 접어두도록 하자.

또한..

잠들기 까지의 수면에 도움이 되는 루틴을 만들어 꾸준히 습관화 하는걸 권한다.

잠자리에 들기 전 30분까지 미지근한 물로 몸을 깨끗이 하고 침실로 향하기 전 30분 이내에는 T.V, 스마트폰, PC 등의 영상기기를 사용하지 않도록 하자. 책을 보는 것은 좋지만 차분하게 볼 수 있는 책을 선택하도록 하며 집중도가 높아지는 책들은 멀리하도록 하자.(재미없는 책을 읽으라는.. -_-)

잠들기 전 사색을 하면서 산책을 하는 것도 좋은 루틴이다. 오늘 내용과 더불어 기타 수면의 질 제고를 위한 다른 생활수칙들을 추가해 정리해 보자면 아래와 같다.

- 침실을 정비하고 침구류를 바로 해라.

- 온도, 습도의 조정은 침실 환경 조성을 위한 핵심 포인트.

- 일정한 수면습관과 리듬을 만들어라. 정해진 시간에 잠들고 정해진 시간에 깨라.

- 주말에 몰아서 자거나 늦잠을 자지 마라.

- 잠들기 30분 전에는 영상기기 시청, 게임, 기타 흥분요소가 있는 행위는 자제해라.

- 알콜, 담배, 카페인은 수면을 방해하는 주요 원인물질.

- 저녁은 가볍게 먹고, 수분을 충분히 섭취해라.

- 따뜻하게 데운 우유는 숙면에 도움이 된다.

잠은..

인간에게는 가장 원초적인 것.

뇌와 몸을 쉬게함으로서 내일을 살아가는 힘을 준다. 잠이 보약이라는 말이 괜히 나온 것은 아니다. 다만, 잘 자야 한다는 지나친 강박은 오히려 숙면을 방해하는 요소가 될 수 있다.

따라서, 주변을 잘 정리하고 루틴을 만들어 나가되 그 이후에는 수면에 대해 너무 신경쓰지는 않도록 하자.